Упражнения для расслабления
Набор простых, понятных и эффективных упражнений для снятия эмоционального напряжения.
Первое упражнение
Сидя в кресле, попробуйте расслабить все мышцы (за исключением тех, которые нужны для сохранения вашей позы и удерживания книги).

Одна из странных привычек, складывающихся у большинства взрослых, когда они оказываются в неприятных или стрессовых ситуациях, состоит в напряжении мышц. Напряженные мышцы не способствуют выходу из отрицательной ситуации, напротив, они как бы еще сильнее замыкают нас в ней. Вот почему следует усвоить прямо противоположную реакцию: расслаблять мышцы во всех тех случаях, когда возникает дискомфорт или стресс.

Практикуя эту реакцию, можно почти полностью расслабиться за одну-две секунды. Однако если вы сочтете все это лишь пустой тратой времени, то в дальнейшем вы будете считать этот навык незначимым. Скорее всего, попробовав один или два раза расслабиться, вы потом совершенно перестанете делать это. Поэтому необходимо проделать это упражнение и повторять его снова и снова, в последующие дни и недели - до тех пор, пока оно не станет вашей второй натурой. При появлении проблем, расслабление мышц сделает невозможным обычный ход стрессовой ситуации, вы уже не сможете реагировать на ситуацию так, как раньше. Если вы полностью расслабитесь, вам не удастся даже рассердиться или почувствовать беспокойство. Расслабление мышц может оказаться также полезным для сохранения соматического здоровья.

Сидя в кресле, сначала напрягите все мышцы, и постарайтесь сохранить это напряжение секунд десять. Затем позвольте напряжению уйти, медленно выдыхая - пусть ваше тело обмякнет. Продолжая спокойно сидеть в кресле, проведите минут десять, углубляя состояние расслабления, мысленно наблюдая за каждой частью своего тела и позволяя ей еще больше расслабиться. По мере того как вы позволяете каждой части вашего тела еще больше расслабиться, дайте возможность чувству внутренней умиротворенности разлиться по всему телу.
Второе упражнение
Сидя спокойно в кресле, представьте, что в самом центре вашего существа есть маленькая частица, которая очень, очень спокойна и счастлива. Не затронутая всеми страхами и заботами о будущем, пребывает она там в полнейшем мире, в силе и счастье. До нее нельзя добраться, к ней нельзя прикоснуться. Если вы пожелаете, ее можно представить в виде некоего образа - язычка пламени, драгоценного камня или потаенного озера, спокойного, с гладкой, без малейшей зыби поверхностью. Преисполненная глубокой умиротворенностью и радостью, спокойствием и силой, она находится в полной безопасности. Представьте теперь, что это пламя, этот драгоценный камень или это озеро, находящееся глубоко, в самом центре, в самом ядре вас - вы сами.

Представьте, что этот потаенный центр всегда пребывает в вас, оставаясь таким же спокойным и тихим, через какие бы трудности, проблемы и беспокойства вам ни пришлось пройти. И вы, если захотите, можете научиться в любой момент припоминать, что эта частица - там. И много раз за день вы можете вспомнить об этом маленьком ядрышке внутренней умиротворенности, мысленно приобщиться к нему. Зная, что оно здесь, совсем рядом, вы будете ощущать больше спокойствия и расслабленности и одновременно больше уверенности и силы.
Третье упражнение
Удерживая ощущение расслабления и внутренней умиротворенности, начните постепенно расширять это состояние на окружающее - так, чтобы ваша проблема с ребенком приобрела обозримые размеры, стала выглядеть вполне решаемой. Если вы ощущали беспокойство, возмущение, обиду или другие болезненные эмоции, когда размышляли о своей проблеме, то, по-видимому, вы воспринимали ее в слишком узких рамках, которые одновременно ограничивали ваши возможности при поиске решений. Вам необходимо больше пространства, нужна более широкая перспектива.

Оставаясь в очень расслабленном состоянии, сядьте поудобнее и позвольте мыслям сконцентрироваться на проблеме с вашим сыном или дочерью. Представьте себя с ним или с ней в этой волнительной и причиняющей вам беспокойство ситуации. Когда вы будете четко представлять все это, подумайте о вас обоих и одновременно о доме, в котором вы живете, о тех, кто еще живет с вами.

А теперь включите в эту картину ваших ближайших соседей. Подумайте о том кусочке земли и о тех домах, которые находятся по соседству, обо всех людях, которые в них живут, чтобы теперь в вашем представлении оказались вы, ваш подросток и все люди, живущие поблизости от вас. Когда эта картина станет достаточно четкой, сделайте следующий шаг и подумайте обо всем районе, в котором вы живете,- о вас, вашем ребенке и всех тех сотнях и тысячах родителей и детей, а также других людей, живущих, работающих, взаимодействующих на всем этом большом пространстве земли. Расширяя созданное представление, подумайте обо всей стране, миллионах людей и семей, миллионах квадратных километров земли, о ее многочисленных городах и огромных просторах. Продолжая эту мысль, представьте теперь всю нашу Землю с ее материками и океанами и всех живущих на ней людей.

Теперь, продолжая удерживать в уме ощущение всей этой необъятности бытия, вернитесь назад, чтобы вновь подумать о ваших трудностях с сыном или дочерью, и определите соответствующее ей место и значение в этой схеме мироздания. Поймите, что, конечно же, ваша проблема вполне реальна и осязаема; но в то же время во всей этой огромности и безмерности бытия вы вполне можете предположить, что она как-то разрешится сама, вне зависимости от того, что вы при этом будете делать. Причем любое ее решение не приведет к какому-либо реальному продолжительному ущербу для всего нашего мира.
Четвертое упражнение
Представьте, что вы очутились в Италии и беззаботно осматриваете развалины древних Помпеи. День тихий и солнечный. Оглядываясь по сторонам, вы всюду видите свидетельства каждодневной жизни прошлого -улицы, ряды домов, дворики, кухни, каменные сосуды для вина. Сотни лет тому назад люди работали, общались, создавали семьи - все это было здесь, на этом самом месте, освещенном сейчас теплыми лучами солнца. Представьте теперь, что в этом тихом месте вы увидели каменную колонну, на которой глава семьи этого древнего города записывал события своей каждодневной жизни, и прочли на ней следующую надпись: "Сегодня я был преисполнен ужасом и гневом, потому что мой сын был задержан помпейской полицией". Или: "Сегодня я понял, что моя дочь употребляет гашиш".

Обратите внимание на то, много или мало адреналина поступило в вашу кровь при мысли об этой столь древней родительской проблеме. Вы ощутите, возможно, некоторое сочувствие и даже симпатию, но практически не испытаете никакой реальной тревожности или обеспокоенности.

Затем представьте себя этим человеком, вообразите, что проблема, начертанная на каменной колонне - ваша проблема с вашим ребенком и что с того времени, как все это случилось, прошло почти 2000 лет. При этом обратите внимание на то, какие ощущения вызывает у вас эта проблема.